JOMO: Seni Memilih untuk tidak Ikut-Ikutan demi Kesehatan Mental di Era Digital

Anissa Fitria Rokhmah

Gaya Hidup | 2026-07-01 15:25:21

Infografis FOMO vs JOMO. (Foto : Vecteezy via Pinterest)" /> Infografis FOMO vs JOMO. (Foto : Vecteezy via Pinterest)

Ada masa ketika kita merasa harus selalu terlibat di setiap momen, mengikuti setiap tren yang sedang viral, mengetahui setiap kabar terbaru, membalas setiap pesan secepat mungkin, dan menyaksikan setiap momen yang dibagikan orang lain. Seolah-olah, jika terlambat sedikit saja, kita sedang kehilangan sesuatu yang penting. Padahal, jika kita mau menelaah kembali, benarkah semua hal memang layak untuk diikuti?

Tanpa disadari, keinginan untuk selalu terhubung sering kali membuat kita lupa memperkuat koneksi dengan diri sendiri. Kita sibuk mengejar apa yang sedang ramai diperbincangkan, tetapi semakin jarang menikmati apa yang sedang kita kerjakan. Di era ketika perhatian menjadi komoditas paling berharga, kemampuan untuk berhenti sejenak justru terasa seperti kemewahan. Di tengah arus digital yang tidak pernah benar-benar berhenti, muncul sebuah cara pandang yang terdengar berlawanan dengan kebiasaan kita akhir-akhir ini, yakni kebahagiaan ternyata tidak selalu datang karena berhasil mengikuti segalanya, melainkan karena berani memilih apa yang layak untuk dilewatkan. Cara pandang itulah yang dikenal sebagai Joy of Missing Out (JOMO), sebuah sikap yang mengajak kita menemukan ketenangan dengan melepaskan kebutuhan untuk selalu terlibat, selalu tahu, dan selalu ikut dalam setiap hiruk-pikuk dunia digital.

Ketika Takut Tertinggal Menjadi Kebiasaan

Hampir setiap hari kita membuka media sosial tanpa benar-benar memiliki tujuan. Awalnya hanya ingin melihat satu unggahan, tetapi beberapa menit kemudian kita sudah berpindah dari satu konten ke konten lain. Ada teman yang baru lulus, rekan yang sedang berlibur, influencer yang mencoba tren terbaru, hingga berbagai kabar yang seolah wajib diketahui. Lalu tanpa kita sadari, muncul perasaan bahwa kita juga harus mengikuti semuanya. Takut dianggap tertinggal, takut tidak tahu topik pembicaraan, atau bahkan takut merasa hidup kita tidak semenarik kehidupan orang lain. Perasaan inilah yang dikenal sebagai Fear of Missing Out (FOMO), kecemasan ketika merasa orang lain sedang menikmati pengalaman yang tidak kita miliki.

Fenomena tersebut bukan lagi sekadar dugaan. Penelitian Febrianti dkk. (2025) menunjukkan bahwa sekitar 64,6% remaja Indonesia mengalami gejala FOMO dalam aktivitas bermedia sosial. Angka ini menunjukkan bahwa rasa takut tertinggal telah menjadi bagian dari keseharian banyak generasi muda. Media sosial turut memperkuat kondisi tersebut. Algoritma terus menyajikan informasi yang dianggap paling menarik sehingga pengguna terdorong untuk terus membuka aplikasi. Semakin lama seseorang berada di dalamnya, semakin besar pula dorongan untuk terus mengikuti perkembangan terbaru. Padahal, tidak semua informasi atau tren benar-benar memiliki arti bagi kehidupan kita.

JOMO: Berani Melewati untuk Lebih Dekat dengan Diri

Di tengah budaya yang selalu mendorong kita untuk terlibat, muncul sebuah cara pandang yang justru mengajak kita berani berkata, "cukup". Cara pandang itu dikenal sebagai Joy of Missing Out (JOMO). Berbeda dengan FOMO yang lahir dari rasa takut, JOMO berangkat dari penerimaan bahwa kita tidak mungkin mengikuti semuanya, dan itu tidak masalah.

JOMO bukan berarti menolak perkembangan zaman atau memutus hubungan dengan orang lain. Sebaliknya, JOMO adalah kemampuan memilih secara sadar aktivitas yang benar-benar bernilai bagi diri sendiri. Seseorang tetap bisa aktif di media sosial, menghadiri acara tertentu, atau mengikuti tren yang memang ia sukai, tetapi tidak lagi merasa harus melakukan semuanya hanya demi pengakuan atau rasa takut tertinggal. Pada akhirnya, JOMO mengajarkan bahwa waktu, energi, dan perhatian merupakan sumber daya yang terbatas. Karena itu, ketiganya layak diberikan hanya kepada hal-hal yang benar-benar bermakna.

Bukan Sekadar Tren, Ada Dasar Ilmiahnya

Sekilas, JOMO mungkin terdengar seperti istilah baru yang populer di media sosial. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, konsep ini mulai mendapat perhatian serius dari para peneliti psikologi. Barry dkk. (2023) mendefinisikan JOMO sebagai kemampuan menikmati jeda dari tuntutan sosial maupun koneksi digital. Konsep tersebut didasarkan pada Self-Determination Theory, yang menjelaskan bahwa manusia membutuhkan otonomi untuk menentukan kapan ingin terhubung dengan orang lain dan kapan perlu mengambil ruang bagi dirinya sendiri. Temuan mereka menunjukkan bahwa individu dengan tingkat JOMO yang lebih tinggi cenderung mengalami FOMO yang lebih rendah, lebih sedikit melakukan perbandingan sosial, serta memiliki risiko kecanduan media sosial yang lebih kecil. Sebaliknya, mereka menunjukkan tingkat kesejahteraan psikologis, kepuasan hidup, vitalitas, dan mindfulness yang lebih baik.

Temuan tersebut diperkuat oleh penelitian Kantar dkk. (2025) terhadap 932 responden di 29 provinsi di Turki. Penelitian itu menunjukkan bahwa JOMO mampu mengurangi kecanduan media sosial dengan menurunkan rasa kesepian dan tekanan psikologis. Penelitian lain pada tahun yang sama juga menemukan bahwa JOMO berperan meningkatkan kesejahteraan mental melalui berkembangnya self-compassion, yaitu kemampuan menerima diri dengan lebih penuh kasih. Berbagai hasil penelitian tersebut memperlihatkan bahwa JOMO bukan sekadar tren gaya hidup, melainkan pendekatan psikologis yang memiliki manfaat nyata bagi kesehatan mental.

Mengapa Otak Kita Membutuhkan Jeda?

Pernah tidak, setelah seharian penuh diguyur notifikasi dan scrolling tanpa henti, kamu memilih mematikan gadget dan keluar berjalan kaki sendirian? Dan entah kenapa, setelah itu kepala terasa lebih ringan dan pikiran lebih jernih. Itu bukan kebetulan. Ternyata, ada penjelasan ilmiah di balik pengalaman sederhana itu.

Saat seseorang mengambil jeda dari arus informasi, tubuh mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berperan dalam proses pemulihan. Aktivasi sistem ini membantu menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol sehingga tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Dalam kondisi yang lebih tenang, otak memiliki kesempatan untuk memproses pengalaman, melakukan refleksi, dan mengambil keputusan secara lebih rasional. Karena itu, beristirahat sejenak dari dunia digital bukanlah bentuk kemalasan. Sebaliknya, jeda merupakan kebutuhan biologis yang penting untuk menjaga fungsi kognitif dan kesehatan mental dalam jangka panjang. Beristirahat sejenak dari dunia digital bukanlah kemalasan, melainkan kebutuhan biologis yang kerap kita abaikan.

Mengapa JOMO Penting bagi Gen Z Indonesia?

Bagi Gen Z, kehidupan digital bukan lagi sekadar pelengkap, melainkan bagian dari keseharian. Data APJII (2024) menunjukkan bahwa kelompok usia ini menjadi pengguna internet dan media sosial yang paling dominan di Indonesia. Di satu sisi, media sosial membuka akses terhadap informasi, relasi, dan berbagai peluang baru. Namun di sisi lain, intensitas penggunaan yang tinggi juga berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, stres, kesepian, hingga rendahnya kepuasan hidup akibat kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain.

Dalam situasi seperti inilah JOMO menjadi semakin relevan. Sejumlah penelitian bahkan merekomendasikan JOMO sebagai salah satu strategi untuk mengurangi dampak negatif penggunaan media sosial, berdampingan dengan praktik mindfulness maupun digital detox.

Memulai JOMO Tidak Harus Secara Ekstrem

Kabar baiknya, mempraktikkan JOMO tidak berarti harus menghapus seluruh akun media sosial atau langsung berhenti menggunakan internet. Perubahan kecil justru lebih realistis dan mudah dipertahankan. Beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba antara lain:

1. Mulailah dengan mematikan notifikasi media sosial selama satu hingga dua jam setiap hari.
2. Biasakan bertanya kepada diri sendiri sebelum mengikuti suatu tren: apakah ini benar-benar aku inginkan atau hanya karena takut tertinggal?
3. uangkan waktu menikmati aktivitas tanpa gawai, seperti membaca buku, berjalan santai, atau berbincang dengan teman dan keluarga.
4. Kurangi kebiasaan membandingkan kehidupan sendiri dengan unggahan orang lain yang umumnya hanya menampilkan sisi terbaik mereka.
5. Latih mindfulness agar lebih mampu menikmati momen yang sedang dijalani daripada terus memikirkan apa yang sedang dilakukan orang lain.

JOMO bukan tentang kehilangan kesempatan, melainkan tentang memilih kesempatan yang benar-benar layak diperjuangkan.

Memilih untuk tidak Ikut Juga Sebuah Keberanian

Di era ketika semua orang berlomba untuk selalu terlihat hadir, keberanian justru kadang hadir dalam bentuk yang paling sederhana,seperti berani berkata "cukup". JOMO mengingatkan bahwa kualitas hidup tidak ditentukan oleh seberapa banyak tren yang berhasil kita ikuti atau seberapa aktif kita tampil di media sosial. Nilai hidup justru tumbuh ketika kita mampu memilih dengan sadar apa yang benar-benar penting dan berani melepaskan hal-hal yang hanya menguras perhatian.

Barangkali, sesekali melewatkan sesuatu bukanlah sebuah kerugian. Bisa jadi, justru di saat itulah kita menemukan kembali ketenangan yang selama ini tertutup oleh riuhnya dunia digital. Karena pada akhirnya, hidup bukan tentang selalu ikut dalam setiap keramaian, melainkan tentang benar-benar hadir dalam kehidupan yang kita pilih sendiri. Jadi, kapan terakhir kamu berani memilih untuk tidak ikut dan justru merasa lebih bahagia karena pilihan itu?